Conosciamo i carboidrati!

carboidrati

In questo articolo parlerò dei carboidrati e quando dobbiamo scegliere quale tipo dobbiamo integrare!
I carboidrati costituiscono il carburante energetico d’elite e forniscono un apporto calorico medio di 3,8/4 kcal per grammo. In base alla loro struttura chimica si distinguono i carboidrati semplici e quelli complessi.

Nella famiglia dei carboidrati semplici vi sono i monosaccridi (vedi glucosio e fruttosio) e i disaccaridi (vedi il saccarosio ed il lattosio). Praticamente ritroveremo questi in alimenti come frutta, latte marmellata, miele e in altri dolci zuccherini, e in alcune particolari verdure come le barbabietole e le carote. La seconda famiglia (carboidrati complessi) raggruppa gli amidi di origine vegetale, le malto destrine ed il glicogeno di origine animale. Nell’alimentazione riscontreremo tali sostanze in cibi come cereali (orzo avena e frumento), i loro derivati e le loro farine, nel riso , nella pasta, nei legumi nelle patate e generalmente in tutti i prodotti da forno!
I carboidrati possono anche essere suddivisi in base al loro indice glicemico, distinguendo così carboidrati lenti e veloci. Prima di tutto vi spiego cosa è l’indice glicemico (GI); è la capacità di un alimento ad alzare la glicemia (non entro nei dettagli finendo in argomento scientifico). Questo è proporzionale alla velocità con cui il glucosio passa nel sangue.
I carboidrati ad alto GI perciò sono quelli che vengono assorbiti velocemente e inducono un rapido picco di glicemia, questi sono di solito quelli che devono essere evitati poiché al picco della glicemia corrisponde un picco insulinico che va a depositare i trigliceridi nel tessuto adiposo (si ha maggior probabilità di ingrassare). Questi però sono quelli che solitamente sono più utilizzati dagli atleti che devono affrontare un allenamento o una gara; sia prima per ridurre l’affaticamento che dopo per ricostituire più velocemente riserve di glicogeno.
I carboidrati a basso GI innalzano gradualmente la glicemia senza innescare il processo di deposizione nel tessuto adiposo, sono utilizzati da atleti che praticano sport che prevedono uno sforzo che si prolunga nel tempo. In questo gruppo rientrano le maltodestrine ad alto peso molecolare ed il fruttosio.
Il mio consiglio è cercare un equilibrio nell’assunzione di tali tipi di carboidrati, prediligendo quelli a basso GI per evitare picchi insulinici.

Articolo di Ridulfo Joele.

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